Hola, soy Rosalía García, miembro del equipo BMT y responsable de BMT Active.

Hoy te hablaré de estiramientos, pero… ¿qué es un estiramiento?

Una buena definición podría ser “fuerza aplicada con el propósito de elongar una musculatura”.

Pero no existe un solo tipo de estiramiento, de hecho y simplificando, podemos hablar fundamentalmente y de una forma muy simplificada de dos tipos de estiramientos, el estiramiento activo que es aquel en el cual el individuo realiza la contracción sin ayuda externa y el estiramiento pasivo se correspondería con la aplicación de una fuerza externa a la del individuo. Si los ponemos en práctica de forma indiscriminada en cualquier momento y situación, podemos conseguir resultados que nos perjudiquen más que beneficiarnos, así que, para empezar, en esta ocasión te voy a hablar del estiramiento pasivo, y más concretamente, de la conveniencia o no de realizarlo de forma previa al ejercicio. Hoy por hoy y en base a la abundante bibliografía existente en este sentido, hay una posición bastante clara en relación a esta cuestión, aunque como veremos esto choca en muchos casos con la tradición.

¿Quién no ha hecho estiramientos antes de entrenar, antes de una competición, manteniendo la postura y aplicando fuerza ya sea solo o con ayuda de un compañero un buen rato para “calentar” la musculatura?

Y es que siempre nos han dicho que es lo que se debe hacer; Y hoy lo voy a poner en tela de juicio.

Una de las virtudes del estiramiento es que mejora la amplitud de movimiento al mejorar la viscoelasticidad del músculo, como ya nos mostraron Shier et al. en 2002, que nos hablan de que realizar estiramientos al menos 5 días a la semana durante al menos 5 minutos por semana usando estiramientos estáticos puede ser beneficioso para promover mejoras en la amplitud articular o ROM (Thomas et al, 2018), pero, ¿estás seguro que puede ayudarte cuando luego quieres rendir en tu deporte o en la competición que es tu vida diaria?

Personalmente, me ha pasado con frecuencia que mucha gente, cuando he salido a practicar deporte (incluso he de decir que hace algunos años, también algún cliente) me ha mirado raro cuando le he dicho que yo no iba a hacer estiramientos o dirigírselos… Imagínate las caras cuando les animaba a hacer otro tipo de actividad o incluso mejor no hacer nada, que estirar durante varios minutos “a dolor” gemelos, isquios o cuádriceps…, y los más difíciles de convencer son los deportistas de toda la vida.

Y es que es muy difícil romper con la tradición, con aquello que hemos hecho de toda la vida y que nos han recomendado bajo pena de arriesgarnos a una lesión, como se decía cuando yo era niña y empezaba a dar mis primeros pasos en el mundo deportivo. Lo peor es que estas y otras creencias se las recomiendan unos a otros, quienes muchas veces las siguen con fe ciega y ésta perdura aunque sea contraria a la evidencia porque… “me lo ha dicho mi amigo que es deportista de toda la vida y además entrenó a un equipo…” es decir por su gran experiencia durante toda la vida, pero esa cuestión podemos debatirla en otro post.

 

Como te decía, ya en los años 90, se empezaron a ver estudios que ponían en tela de juicio la conveniencia de la realización de estiramientos pasivos previamente al ejercicio explosivo; así podemos ver en un estudio realizado por Rosenbaum y Hennig en 1995, que observaron la capacidad de generar fuerza del tríceps sural ante tres posibilidades de calentamiento, siendo el resultado que la menor generación de fuerza era tras la previa realización de estiramiento pasivo.

Tras este estudio han venido muchos más, la lista es larga, aunque a lo largo de este post intentaré hacer referencia a algunos por su importancia, como la revisión de 2003 en la que Thacker et al, en su revisión sistemática ya se replanteaban la conveniencia del estiramiento frente a la prevención de lesiones, o en el metanálisis llevado a cabo por Simic et al en 2013 concluyen que el estiramiento pasivo previo al ejercicio se debe evitar… y a otros por lo reciente de sus publicaciones y conclusiones como las del estudio de Loughran et al publicado en 2017 en el que afirman que el estiramiento estático previo reduce la velocidad de carrera y el rendimiento de salto, y que en caso de realizarlos, estos deben ir sucedidos de estiramientos dinámicos para contrarrestar los déficits de rendimiento causados por el estiramiento estático.

 

Tenemos ya mucha bibliografía que en los últimos años apoya el hecho de que el estiramiento pasivo no sirve en cualquier momento (Kav et al 2012, Espósito et al 2012, Limonta et al 2015,Walsh 2017 entre otros), ya que gracias a la lectura de todos estos estudios podemos entender que los estiramientos previos al desarrollo del rendimiento deportivo disminuye dicho rendimiento ya que se producen adaptaciones en el sistema nervioso que juegan en contra de la producción de fuerza muscular (Trajano et al 2017). Este artículo revisa la literatura existente y algunas nuevas evidencias sobre los cambios neurofisiológicos agudos en respuesta al estiramiento muscular pasivo; parece según estos autores, que el estiramiento pasivo es un factor importante que afecta al impulso eferente neuronal al músculo y, posteriormente, a su capacidad de producir la fuerza máxima, es decir pierde parte de su capacidad de contraerse.

Comprendiendo el funcionamiento de cualquier ejercicio (como son los estiramientos) a nivel interno, vemos que el cerebro da una orden que provoca una respuesta neuromuscular que se compone de dos partes: una para el músculo que se contrae, y otra para el músculo opuesto que se estira (al otro lado de la articulación). Esto significa una respuesta equilibrada.

Los estiramientos pasivos se realizan con una “ayuda” externa o que no pertenece al músculo responsable de ello: estirando la pierna con la fuerza de los brazos, otra persona empujando, etc…, eliminando así la acción principal que provoca el estiramiento del músculo contrario. No respetan ese funcionamiento interno descrito anteriormente.

El objetivo de estos estiramientos suele ser incrementar la amplitud de los movimientos, pero creyendo que se mejora la flexibilidad, lo que suele darse realmente es una pérdida de estabilidad en la articulación, creando desequilibrios musculares que derivan en molestias y lesiones.

Esto da mucho en que pensar, ¿no crees?


De la misma manera, nunca te has planteado que según quien lo haga, y su condición física de partida, algunos movimientos, como coger determinados pesos o salir corriendo por unas escaleras, después de haber estado estirando ¿puede no ser lo más conveniente según para quién?

O  que si soy una persona sedentaria a la que has recomendado hacer estiramientos pasivos al principio dela jornada, ¿es posible que mis reacciones no sean las mismas, o de la misma calidad en cuanto empiece a moverme?

Y que si mi reacción no es la correcta porque he estado haciendo estiramientos pasivos antes de una actividad que para mí es de cierta intensidad mi estructura musculo-articular,  ¿pueda verse afectada de una forma que no siempre va a ser del todo positiva?

Estas y otras preguntas empiezan a tener respuesta, aunque queda mucho camino por andar, pero hay ya estudios y planteamientos en esta línea que están ayudando a cambiar.

 

Todos estos estudios, parecen darnos buenas razones por la que no realizar estiramientos pasivos antes del ejercicio y somos profesionales del ejercicio, no recomendárselos a nuestros clientes, es más, creo que esta información, puede hacer que os plantee nuevas dudas y ganas de aprender cosas nuevas.

Estos y otros muchos aspectos se tratarán en el curso de Introduction de BMT

CURSOS BMT INTRODUCTION

 

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