Continuemos por donde lo dejamos en la Parte 1

Entonces, ¿qué hacemos para “relajar esta musculatura tan tensa?

Hasta ahora, tratábamos de estirar pasivamente los músculos tensos para relajar dicha musculatura pero como hemos explicado, esto es un error ya que la sensación de alivio momentáneo no es en realidad otra cosa, que un engaño neurológico que posteriormente podrá causar que se incremente la tensión en dicha zona.

Muchos clientes que montan en bici me comentan que siempre han hecho esto y que al principio sienten alivio pero a la larga se sienten poco flexibles y con las mismas molestias de siempre o incluso, más dolor.

Nosotros os planteamos una forma “diferente” de tratar de relajar dichos músculos sin crear estas potenciales situaciones de inestabilidad. Esta alternativa, a la que llamamos acortamientos activos, está basada en los últimos avances en neurociencia que se están produciendo en estos años.

Con ellos, tratamos de mejorar la capacidad cinética de los músculos antagonistas, es decir, mejorar la capacidad contráctil de los músculos amortiguadores (aquellos que se estaban inhibiendo por la posición cinética sobre la bicicleta), concretamente de los flexores cervicales y los flexores de columna y de cadera, de forma concéntrica.

A continuación os presentamos unos ejemplos de ejercicios de acortamientos activos que podremos realizar para evitar estos desajustes y conseguir un mayor rendimiento.

Foto 1:Refuerzo en contracción concéntrica de los músculos flexores del cuello.

Refuerzo 1

Aplicamos la fuerza con nuestras propias manos en la frente con dirección hacia el suelo

 

Foto 2: Refuerzo en contracción concéntrica de los músculos flexores de cadera.

Refuerzo 2

La Fuerza la podemos ejercer con nuestras manos empujándonos ambas rodillas para intentar separarlas del pecho.

 

Foto 3: Flexión de columna

Refuerzo 3

La fuerza de resistencia la puede generar una 2ª persona, aunque con la propia contracción sin resistencia suele ser suficiente.

 

De cada uno de estos ejercicios, haremos de 3 a 5 contracciones concéntricas de 10-12 segundos de duración.  De esta forma, la contracción muscular concéntrica manda orden inhibitoria a los excéntricos para que contraigan menos, pero sin dejar de contraer del todo y, por tanto, sin producir situaciones de inestabilidad al haber contracción simultanea de agonista y antagonista.

Os aseguramos que la sensación de tensión disminuirá o desaparecerá a medida que apliquéis estos ejercicios con continuidad y, sobre todo,  sentiréis que no solo no os volvéis más rígidos sino qué posiblemente, tendréis una sensación de mayor movilidad y mayor fuerza en general.

 Un saludo y disfrutad de la bici!!

Cesar del Río

Director del Grupo BMT

5 Comentarios
  1. Alejandra Viera 4 años

    Estupendo, gracias por este ejemplo. Me viene muy bien para seguir entendiendo el proceso.
    Un abrazo

  2. Adrian Peris 3 años

    Buenas tardes. En primer lugar decirles que me ha parecido un texto interesantisimo. Perl me queda una duda. ¿En que momento hariamos dichos ejercicios?,¿justo al acabar la sesion d bici?
    Muchas gracias

    • Hola Adrián. Podrías hacerlo antes y después, aunque con un pequeño matiz. Antes SIEMPRE, porque preparas el cuerpo para el esfuerzo y minimizas la potencial inhibición y después yo te recomendaría que pasado un tiempo relativamente corto (30 min) después de finalizar la actividad, ya que el acortamiento es intencionado y si estás muy sobrecargado del esfuerzo no va a ser tan eficaz y puede que te den incluso algún calambre.
      Un saludo

  3. Adrian Peris 3 años

    Buenas tardes.
    Y para relajar toda la musculatura del tren inferior, cuadriceps etc que se podria hacer?

  4. Hola Adrián.

    Desde una perspectiva global, entender que los músculos del tren inferior van dentro de cadenas que agrupan (amortiguan) y que expanden (impulsan), hace que para relajar las asocies a los extremos de tus manos, cuello y pies; por tanto, si los gemelos son impulsores, para relajar deberíamos generar acortamientos en zonas antagonistas, como extensores de los dedos de los pies.
    En resumen, asocia y refuerza los antagonistas distales.

    Abrazo

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